Tekanan darah tinggi alias hipertensi jadi salah satu penyakit tidak menular yang banyak diderita masyarakat Indonesia. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa meningkatkan risiko penyakit serius seperti stroke, serangan jantung, hingga gagal ginjal.

Untuk menurunkan tekanan darah tinggi, kamu tidak hanya perlu mengonsumsi obat-obatan, tapi juga perlu mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Nah, berikut cara menurunkan tekanan darah tinggi dengan pola makan yang bisa kamu ikuti.

Pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan cara makan sehat yang direkomendasikan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Pola makan ini menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Selain itu, pola makan DASH juga membatasi konsumsi garam, lemak jenuh, dan lemak trans.

Cara mengatasi tekanan darah tinggi dengan pola makan

Berikut 5 poin penting tentang cara mengatasi tekanan darah tinggi dengan pola makan:

• Kurangi garam
• Makan buah dan sayur
• Pilih biji-bijian utuh
• Batasi lemak jenuh
• Olahraga teratur

Dengan mengikuti cara-cara di atas, kamu bisa menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan terhindar dari risiko penyakit serius.

Kurangi garam

Garam merupakan salah satu faktor utama yang dapat meningkatkan tekanan darah. Natrium dalam garam dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air, sehingga volume darah meningkat dan tekanan pada pembuluh darah pun naik.

• Batasi konsumsi makanan olahan

  Makanan olahan biasanya tinggi garam. Pilihlah makanan segar seperti buah-buahan, sayuran, dan daging tanpa lemak.

• Baca label makanan

  Perhatikan kandungan natrium pada label makanan. Pilih makanan dengan kandungan natrium kurang dari 200 mg per sajian.

• Gunakan rempah-rempah dan bumbu alami

  Gunakan rempah-rempah dan bumbu alami untuk menambah rasa pada masakan вместо garam. Beberapa contoh rempah-rempah yang dapat menurunkan tekanan darah antara lain bawang putih, bawang merah, dan seledri.

• Hindari makanan cepat saji

  Makanan cepat saji biasanya sangat tinggi garam. Sebaiknya hindari makanan cepat saji atau konsumsilah sesekali saja.

Dengan mengurangi konsumsi garam, kamu dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan terhindar dari risiko penyakit serius.

Makan buah dan sayur

Buah dan sayur kaya akan nutrisi penting seperti potasium, magnesium, dan serat. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan berbagai cara, antara lain:

Potasium membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, sehingga dapat menurunkan tekanan darah. Buah dan sayur yang kaya potasium antara lain pisang, alpukat, dan tomat.

Magnesium juga membantu menurunkan tekanan darah dengan melemaskan pembuluh darah. Buah dan sayur yang kaya magnesium antara lain bayam, kacang almond, dan edamame.

Serat dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengikat kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh. Buah dan sayur yang kaya serat antara lain apel, pir, dan wortel.

Selain itu, buah dan sayur juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi jantung dari kerusakan. Dengan mengonsumsi buah dan sayur secara teratur, kamu dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan terhindar dari risiko penyakit serius.

Jadi, pastikan untuk memasukkan buah dan sayur ke dalam setiap menu makananmu. Kamu bisa mengonsumsi buah dan sayur sebagai camilan, salad, atau sebagai lauk pauk.

Batasi lemak jenuh

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Kadar LDL yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, sehingga mempersempit aliran darah dan meningkatkan tekanan darah.

Beberapa sumber lemak jenuh yang perlu dibatasi antara lain:

• Daging berlemak, seperti daging sapi dan babi
• Produk susu berlemak penuh, seperti susu, keju, dan mentega
• Minyak kelapa dan minyak sawit
• Makanan olahan, seperti kue, biskuit, dan keripik

Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti:

• Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan makarel
• Alpukat
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Minyak zaitun

Dengan membatasi lemak jenuh dan memilih lemak tak jenuh, kamu dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, memperlancar aliran darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi.

Jadi, pastikan untuk membaca label makanan dan menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh. Pilihlah makanan yang kaya lemak tak jenuh untuk menjaga kesehatan jantung dan tekanan darahmu.

Tips

Selain mengikuti pola makan DASH, ada beberapa tips tambahan yang dapat kamu lakukan untuk mengatasi tekanan darah tinggi dengan pola makan, antara lain:

1. Batasi minuman beralkohol

Minuman beralkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Jika kamu memiliki tekanan darah tinggi, sebaiknya batasi konsumsi minuman beralkohol atau hindari sama sekali.

2. Kelola stres

Stres dapat memicu peningkatan tekanan darah. Carilah cara sehat untuk mengelola stres, seperti olahraga, yoga, atau meditasi.

3. Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat meningkatkan tekanan darah. Pastikan kamu tidur selama 7-8 jam setiap malam.

4. Berhenti merokok

Merokok dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah. Jika kamu merokok, berhentilah merokok sesegera mungkin.

Dengan mengikuti tips-tips di atas, kamu dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan terhindar dari risiko penyakit serius.

Pola makan yang sehat dan perubahan gaya hidup lainnya dapat membantu kamu mengatasi tekanan darah tinggi dan hidup lebih sehat.

Kesimpulan

Mengatasi tekanan darah tinggi dengan pola makan tidaklah sulit. Dengan mengikuti pola makan DASH dan tips-tips yang telah disebutkan di atas, kamu dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan terhindar dari risiko penyakit serius.

Ingatlah bahwa perubahan gaya hidup membutuhkan waktu dan konsistensi. Jangan menyerah jika kamu tidak melihat hasil secara instan. Teruslah berusaha dan kamu pasti akan melihat hasilnya.

Dengan pola makan yang sehat dan gaya hidup yang aktif, kamu dapat hidup lebih sehat dan bahagia.